Mindful Tapping är en enkel självhjälpsteknik där du knackar lätt med fingertopparna på bestämda punkter på kroppen, samtidigt som du riktar uppmärksamheten mot det som känns svårt. Metoden kombinerar inslag av mindfulness med punkter som traditionellt används inom akupressur, och används framför allt för att varva ner nervsystemet vid stress, oro och spänning. Jag är certifierad Mindful Tapper steg 3 sedan 2016, utbildad hos Center för energipsykologi, och använder tekniken regelbundet i mitt arbete som samtalsterapeut. I den här guiden lär du dig grunderna och de 12 punkterna, så att du kan börja på egen hand.
Vad är Mindful Tapping?
Tekniken bygger på samma grundidé som EFT, Emotional Freedom Techniques: när vi samtidigt sätter ord på något jobbigt och ger kroppen lugna, rytmiska beröringssignaler, får nervsystemet hjälp att gå ur larmläge. Du behöver ingen utrustning, ingen förkunskap och inget särskilt ställe. Det tar några minuter och kan göras hemma, på jobbet eller var du än är.
Många av mina klienter uppskattar just det: tapping är ett verktyg de äger själva. Det vi övar tillsammans i samtalen kan de sedan använda i vardagen, mitt i situationen där stressen uppstår, långt efter att vår kontakt är avslutad.
Vad säger forskningen?
Tapping och EFT har studerats vetenskapligt i ett växande antal studier. En systematisk översikt med metaanalys (Clond, 2016) fann att EFT gav betydande minskningar av självskattad ångest jämfört med kontrollgrupper, och en studie av Bach med kollegor (2019) uppmätte förbättringar i flera fysiologiska mått, bland annat sänkta kortisolnivåer, hos deltagare som använde tekniken. Samtidigt är forskningsfältet ungt: studierna varierar i kvalitet, och forskarna är inte eniga om varför tekniken hjälper, där vissa lyfter beröringens lugnande effekt och exponeringens roll snarare än punkterna i sig.
Min hållning är enkel: jag använder tapping för att många upplever att det hjälper dem att varva ner, och det är ofarligt, gratis och lätt att lära sig. Det är ett komplement till samtal och egenvård, inte en medicinsk behandling och inte en ersättning för vård.
Så gör du en tapping-runda
- Välj fokus. Sätt ord på det som känns: "oron inför mötet i morgon", "klumpen i magen". Ju mer konkret, desto bättre.
- Skatta intensiteten. Ge känslan en siffra mellan 0 och 10. Det hjälper dig att märka förändring.
- Formulera en ingångsfras. Klassiskt används formen "Även om jag känner [det här], så accepterar jag mig själv". Orden kan kännas ovana i början; välj en formulering som känns sann för dig.
- Knacka igenom punkterna. Knacka lätt, 5 till 7 gånger per punkt, med två eller tre fingertoppar, medan du håller kvar uppmärksamheten på känslan. Andas lugnt.
- Skatta igen och upprepa. Ta en ny siffra efter rundan. Ofta sjunker den några steg. Gör fler rundor vid behov; det är vanligt att det behövs flera.
De 12 punkterna
- Handkanten. Den mjuka utsidan av handen, mellan lillfingret och handleden. Här börjar rundan, ofta medan du säger ingångsfrasen.
- Ögonbrynets början. Där ögonbrynet börjar, närmast näsroten.
- Ögats yttre kant. På benkanten vid tinningen, strax utanför ögat.
- Under ögat. På benkanten rakt under pupillen.
- Under näsan. I fördjupningen mellan näsan och överläppen.
- Hakan. I fördjupningen mellan underläppen och hakspetsen.
- Nyckelbenet. Strax under nyckelbenets inre ände, en punkt på vardera sidan om bröstbenet. Många knackar här med hela handen.
- Under armen. På sidan av bröstkorgen, ungefär en handsbredd under armhålan.
- Hjässan. Mitt uppe på huvudet. Knacka gärna med fingertopparna i en liten cirkel.
- Tummen. Vid nagelns inre kant, på sidan som vetter mot dig.
- Pekfingret. Vid nagelns kant, på sidan närmast tummen.
- Gamut-punkten. På handryggen, i sänkan mellan lillfingrets och ringfingrets knogar. Används ofta i slutet av en runda, ibland i kombination med ögonrörelser enligt din instruktörs anvisning.
Tapping vid oro och ångest
Det vanligaste skälet att människor söker sig till tapping är oro som satt sig i kroppen: hjärtat som rusar innan en presentation, tankarna som snurrar vid läggdags, klumpen i magen som inte går att tänka bort. Just där har tekniken sin styrka, eftersom den arbetar med kroppen i stället för att argumentera med tankarna. En kort runda i stunden ger många en märkbar sänkning av trycket, och regelbunden användning gör det lättare att fånga oron tidigt.
Två saker är viktiga att veta. Tapping tar inte bort orsaken till oro; är det något i livet som behöver förändras eller förstås, är samtal vägen dit, och tapping ett stöd på vägen. Och vid ångest som begränsar din vardag ska du söka vård; tapping kan då vara ett komplement, aldrig ett alternativ.
När tapping passar, och när det inte gör det
Tapping passar när du vill ha ett konkret, kroppsligt verktyg mot vardagsstress, oro, spänning inför prestationer eller svårigheter att varva ner. Det passar också bra för dig som är högkänslig och lätt blir överstimulerad; tekniken är stillsam och kravlös. [LÄNK PÅ SIKT: Tapping för högkänsliga]
Tapping är däremot inte sjukvård. Vid depression, ångestsyndrom, trauman eller andra medicinska tillstånd ska du i första hand vända dig till vården, och använda tapping som ett eventuellt komplement i samråd med din behandlare. Upplever du obehag av tekniken: avbryt och hör av dig till någon du har förtroende för.
Tapping i samtalsterapi
I mitt arbete använder jag Mindful Tapping som ett av flera verktyg, oftast invävt i samtalsterapi eller livscoaching. Ett typiskt upplägg: vi sätter ord på det som skaver, gör en guidad runda tillsammans i lugn takt, och du får med dig sekvensen hem. För många blir tekniken en brygga mellan samtalen, ett sätt att ta hand om sig själv när känslorna kommer på en tisdag klockan tre och nästa session är en vecka bort. Läs mer om hur jag arbetar med Mindful Tapping. Läs mer om samtalsterapi.
Vanliga frågor om tapping
- Fungerar tapping?
- Forskningen är lovande men ung: metaanalyser visar minskad självskattad ångest och vissa studier visar sänkta stresshormoner, samtidigt som forskare diskuterar vilka delar av metoden som ger effekten. Många upplever tydlig hjälp att varva ner. Det är ett komplement, inte en medicinsk behandling.
- Hur ofta ska man tappa?
- Det finns ingen regel. Många använder tekniken vid behov, när stressen eller oron gör sig påmind, och en del gör en kort runda dagligen som rutin. Flera korta rundor fungerar ofta bättre än en lång.
- Är tapping farligt?
- Nej, tekniken är skonsam: lätta knackningar med fingertopparna på hud. Det enda att vara uppmärksam på är att starka känslor kan väckas när man riktar uppmärksamheten mot något svårt. Ta det i din takt, och ta stöd av en terapeut om det känns för stort att göra ensam.
- Vad är skillnaden mellan Mindful Tapping och EFT?
- Båda bygger på samma grund: knackningar på akupressurpunkter kombinerat med riktad uppmärksamhet. Mindful Tapping är en svensk vidareutveckling med större betoning på mindfulness och närvaro i processen. [ANN-CHARLOTTE FORMULERAR GÄRNA SKILLNADEN MED EGNA ORD FRÅN UTBILDNINGEN]
- Kan jag lära mig tapping på egen hand?
- Ja, den här guiden räcker för att börja. Vill du ha hjälp att komma igång, eller använda tapping på djupare teman, gör vi det tillsammans i samtal.