Skulden över något du har gjort, eller låtit bli att göra, kan ligga kvar länge och färga hur du ser på dig själv. Att förlåta sig själv handlar om att ta ansvar för det som hände och sedan lägga ner självanklagelsen. Här går jag igenom vad forskningen menar med självförlåtelse och vilka steg du kan pröva.
Vad självförlåtelse är
Förlåtelse brukar gälla hur du förhåller dig till någon som har gjort dig illa. Självförlåtelse gäller hur du förhåller dig till dig själv när det är du som har gjort fel, mot någon annan eller mot dig själv.
Lydia Woodyatt, Michael Wenzel och Melissa Ferber beskriver i en artikel från 2017 i British Journal of Social Psychology två sätt att se på självförlåtelse. Det ena är ett slutläge: du har mer positiva och färre negativa känslor mot dig själv efter det du gjort. Enligt det andra synsättet är självförlåtelse en process där du tar ansvar och arbetar dig igenom det som hände. Den processen är enligt forskarna obekväm och ibland smärtsam.
Skillnaden mot att ursäkta sig själv
Woodyatt och hennes kolleger skiljer mellan äkta självförlåtelse och det de kallar pseudo-självförlåtelse. Med pseudo-självförlåtelse når du känslan av att ha förlåtit dig själv men hoppar över ansvaret. Äkta självförlåtelse kräver att du tar ansvar och bearbetar det du har gjort. Forskarna skriver att det kan bli ett sätt att släppa sig själv för lätt om man bara slutar straffa sig själv och börjar tycka om sig själv.
Två vägar som har prövats i studier
I den andra delstudien i artikeln från 2017 lottades 192 psykologistudenter till tre grupper. En grupp skrev med självmedkänsla, en skrev om de värderingar de hade brutit mot och en gjorde en kontrolluppgift. Skrivandet med självmedkänsla minskade självbestraffningen. Att skriva om värderingarna ökade den äkta självförlåtelsen och minskade försvarsinställningen, och en vecka senare hade de deltagarna gjort mer för att gottgöra det som hänt. Forskarna drar slutsatsen att båda vägarna kan leda till självförlåtelse, och att vägen via värderingarna bättre möter behoven hos både den som gjort fel och den som drabbats.
I en doktorsavhandling från Virginia Commonwealth University 2014 lottades 204 universitetsstudenter, som hade gjort någon illa och kände ånger, till att antingen arbeta med en självinstruerande arbetsbok på sex timmar direkt eller vänta. Självförlåtelsen ökade hos dem som arbetade med boken. Båda studierna gjordes med studenter, så det är osäkert hur väl resultaten gäller andra grupper.
Steg som kan hjälpa dig framåt
Marilyn Cornish och Nathaniel Wade beskrev 2015 en modell för självförlåtelse i terapi med fyra delar: ansvar, ånger, gottgörelse och förnyelse. Modellen är skriven för terapeuter, men delarna går att använda som frågor till dig själv:
- Ansvar. Skriv ned vad du gjorde och vilka följder det fick, så sakligt du kan.
- Ånger. Låt dig känna ånger över handlingen. Ångern visar vad du bryr dig om.
- Gottgörelse. Fundera på om det finns något du kan reparera, till exempel genom att be om förlåtelse eller göra annorlunda framåt. Går det inte att reparera direkt kan gottgörelsen riktas mot hur du lever nu.
- Förnyelse. Skriv om den värdering du bröt mot och varför den är viktig för dig. Det liknar skrivuppgiften som i studien från 2017 ökade den äkta självförlåtelsen.
Märker du att självkritiken tar över kan du skriva till dig själv som du skulle skriva till en vän i samma situation. Det liknar skrivandet med självmedkänsla i samma studie.
Förlåtelseprocessen hos mig
Jag erbjuder förlåtelseprocessen, ett avgränsat upplägg för dig som vill arbeta med att förlåta någon annan eller dig själv. Upplägget beskrivs på sidan om förlåtelseprocessen. Samtalsterapi hos mig är inte sjukvård. Vi börjar med ett kostnadsfritt introsamtal på 15 minuter över telefon, som du bokar här. Känner du igen en inre röst som dömer dig hårt kan du också läsa om delpersonligheter.
Om skulden tar över
1177 (sidan "Söka vård för psykiska besvär", uppdaterad 2022-12-16) skriver att du ska kontakta en vårdcentral om du mår så dåligt att det påverkar din vardag och du har haft det så i några veckor eller längre. Telefonnummer 1177 ger sjukvårdsrådgivning och hjälp att hitta rätt vård. Har du tankar eller planer på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du söka vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. På sajten har jag samlat fler vägar till hjälp dygnet runt.
Vanliga frågor
- Måste jag be den jag har gjort illa om förlåtelse först?
- Det är inget krav, och ibland går det inte. I studien av Woodyatt, Wenzel och Ferber från 2017 hängde äkta självförlåtelse ihop med att deltagarna gjorde mer för att gottgöra det som hänt.
- Är självmedkänsla samma sak som självförlåtelse?
- Självmedkänsla kan vara en väg dit. I studien från 2017 minskade skrivande med självmedkänsla självbestraffningen men påverkade inte försvarsinställningen, vilket skrivande om de egna värderingarna gjorde.
- Kan man arbeta med självförlåtelse i förlåtelseprocessen?
- Ja. Förlåtelseprocessen kan gälla någon annan eller dig själv. Vid introsamtalet känner vi efter om den passar det du bär på.