En gräns är ett besked om vad du går med på och var det tar stopp. Här går jag igenom varför det kan vara svårt att sätta gränser och hur det hänger ihop med självkänslan och med att vara högkänslig. Du får också konkreta sätt att säga nej och förslag på vad du kan göra när andra reagerar.
Varför ett nej kan kännas svårt
Psykporten, en webbplats från Helsingfors universitetssjukhus (HUS), beskriver självhävdelse som att "sätta gränser och att göra saker som är viktiga för en själv utan att såra någon annan". Där står också att det kan vara svårt att stå på sig "om man har lärt sig att ignorera sina egna känslor och behov".
Psykporten ger ett exempel på hur man kan gå över sina egna gränser: att gå på bio med en vän fast man är utmattad och hellre vill stanna hemma, bara för att inte känna sig skyldig. I stunden slipper du skulden, men vilan du behövde går förlorad.
Gränser och självkänsla
1177 räknar upp flera tecken på en svag självkänsla. Ett av dem är att ha svårt att "ta dina egna behov på allvar och sätta rimliga gränser". En stark självkänsla beskriver 1177 bland annat så här: "Du kan sätta sunda gränser för andra människor så att de inte utnyttjar eller gör dig illa."
Att sätta gränser finns också med bland 1177:s råd för att stärka självkänslan. Är det rädslan för vad andra ska tycka som håller dig tillbaka, kan texten om dålig självkänsla ge fler ingångar.
Som högkänslig
Jag är själv högkänslig. Elaine Aron skriver på sin webbplats om högkänslighet att högkänsliga är mer medvetna än andra om subtila detaljer och lättare blir överväldigade. Den som märker små signaler märker också snabbt när någon blir besviken, och det kan göra ett nej svårare att säga. För den som lätt blir överväldigad kan en gräns kring tid och intryck vara det som ger utrymme för återhämtning. Mer om draget finns på sidan om högkänslighet.
Så kan du säga nej
Psykporten föreslår en övning i fyra steg där du tränar på olika sätt att tacka nej. Här är stegen, med exempel på vad du kan säga:
- Nej: "Nej, det kan jag inte."
- Förklaring: "Nej, jag har inte tid den veckan."
- Empati och förklaring: "Jag förstår att det är viktigt för dig, men jag orkar inte i kväll."
- Ny tid: "Jag kan inte i dag. Går det att ses på torsdag?"
Öva gärna högt, ensam eller med någon du litar på, innan du behöver säga det på riktigt. Två saker till kan vara bra att träna på:
- Ge dig själv betänketid. "Jag återkommer i morgon" ger dig tid att känna efter vad du vill.
- Håll förklaringen kort. Ett nej gäller även om du inte motiverar det.
När andra reagerar på ditt nej
Den som är van vid ditt ja kan reagera starkt när du säger nej. Du kan visa att du förstår känslan och samtidigt stå kvar vid beskedet: "Jag hör att du blev besviken. Mitt svar är fortfarande nej." Upprepa gärna samma mening i stället för att bygga på förklaringen.
Räkna med att det känns obekvämt de första gångerna. Skuld efter ett nej säger något om hur du mår i stunden, och den kan komma även när gränsen är rimlig. Känner du dig rädd för hur någon ska reagera på ditt nej, prata med någon du litar på eller ring något av numren under hjälp dygnet runt.
Stöd när det tar emot
På sidan Söka vård för psykiska besvär (uppdaterad 2022-12-16) skriver 1177 att du ska kontakta en vårdcentral om du mår så dåligt att det påverkar din vardag och har haft det så i några veckor eller längre. Vid tankar eller planer på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du söka vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112.
Vill du öva på att sätta gränser med stöd kan livscoachning eller samtalsterapi vara en väg. Självkänsla och relationer hör till mina specialområden. Livscoachning kostar 1 395 kr och samtalsterapi 1 100 kr för 60 minuter, och båda räknas som personlig utveckling. Introsamtalet på 15 minuter över telefon är kostnadsfritt, och du bokar det här.
Vanliga frågor
- Hur säger man nej utan att vara otrevlig?
- Ett kort nej med vänlig ton är ett fullständigt svar. Du kan visa att du förstår den andras behov och ändå stå kvar vid beskedet, eller föreslå en annan tid, som i Psykportens övning.
- Varför får jag dåligt samvete när jag sätter gränser?
- Psykporten beskriver hur man kan gå över sina egna gränser bara för att slippa känna sig skyldig. Skulden kan komma även när gränsen är rimlig.
- Hänger gränser ihop med självkänsla?
- Enligt 1177 är svårigheter att sätta rimliga gränser ett tecken på svag självkänsla, och att sätta gränser finns med bland 1177:s råd för att stärka den.