Självkänsla är ett av de områden jag har specialiserat mig på som psykosyntesterapeut. I den här texten går jag igenom vad ordet betyder, hur en dålig självkänsla kan märkas och var den brukar komma ifrån. Du får också förslag på vad du kan pröva i vardagen och besked om när det är dags att vända sig till vården.
Vad självkänsla betyder
På svenska står självkänsla för den grundläggande känslan av att du har ett värde. 1177 formulerar det så här: "Självkänsla beskriver vilket värde du tycker att du har. Om du känner dig nöjd och trivs med den du är."
Självförtroende är ett närliggande ord med en annan innebörd. Enligt 1177 handlar ett starkt självförtroende om att du tror att du kommer att klara olika utmaningar och uppgifter. Forskningen längre ner i texten är engelskspråkig och använder ordet self-esteem, som ligger närmast självkänsla. Skillnaden mellan orden har jag skrivit mer om i texten Självkänsla och självförtroende.
Tecken på dålig självkänsla
På 1177 finns en beskrivning av hur en svag självkänsla kan märkas. Du kan till exempel:
- vara rädd för vad andra tycker om dig eller rädd att misslyckas
- ofta jämföra dig med andra och tänka att du är sämre än dem
- känna att du inte duger som du är
- tänka nedvärderande tankar om dig själv
- behöva mycket bekräftelse och bli överdrivet känslig för kritik
- ha svårt att ta dina egna behov på allvar och sätta rimliga gränser
Psykologiguiden, som ges ut av Natur & Kultur, skriver att det är vanligt att man vid låg självkänsla har "en så kallad prestationsbaserad självkänsla som påverkas just av hur man presterar". Känslan av värde följer då resultaten, på jobbet, i studierna eller hemma.
Var självkänslan kommer ifrån
Enligt 1177 formas självkänslan ofta i barndomen. Den påverkas både av din medfödda personlighet och av hur du hade det under uppväxten. Psykologiguiden skriver att det anses viktigt för en sund självkänsla att uppleva sig "älskad, sedd och accepterad som man är av viktiga närstående".
En amerikansk studie från 2020 följde 674 familjer med mexikanskt ursprung från det att barnen var 10 år tills de fyllt 16. Forskarnas slutsats var att flera delar av familjemiljön formar hur självkänslan utvecklas under de åren. Föräldrarnas värme och familjens ekonomiska trygghet hörde till det som hängde ihop med en starkare självkänsla hos barnen, även om alla samband inte höll i den strängaste analysen.
Självkänslan fortsätter att påverkas i vuxen ålder. 1177 skriver att det kan vara svårt att behålla en stark självkänsla om du förlorar ditt arbete, får sämre hälsa eller förlorar en relation som är viktig för dig. En sammanställning från 2020 av långtidsstudier med sammanlagt drygt 46 000 deltagare fann att goda relationer följdes av en starkare självkänsla över tid. Sambandet gick också åt andra hållet, och det fanns i alla åldrar som studerades.
Så kan du stärka självkänslan i vardagen
Förslagen här är personlig utveckling, och de ersätter inte vård om du mår dåligt. Flera av dem bygger på råden hos 1177, som bland annat skriver att du kan vara snäll mot dig själv och sätta gränser.
- Lägg märke till hur du pratar med dig själv när något går fel. Pröva att säga det du skulle ha sagt till en vän i samma läge.
- Skriv på kvällen upp en sak du har gjort bra under dagen, även en liten.
- Öva på att säga nej till något du inte vill göra. Texten Att sätta gränser har förslag på hur.
- Välj något du vill bli bättre på och öva i små steg. 1177 kallar det att bli bra på något.
- Rensa bland konton i sociala medier som får dig att känna dig sämre.
Höga krav på dig själv kan höra ihop med självkänslan. En sammanställning från 2024 av 83 studier med vuxna fann ett samband mellan stark oro för att göra fel och lägre självkänsla, och det skriver jag mer om i texten om perfektionism.
När du ska vända dig till vården
Psykologiguiden skriver att en låg självkänsla gör oss mer sårbara för depression, oro och ångest. På sidan Söka vård för psykiska besvär (uppdaterad 2022-12-16) skriver 1177 att du ska kontakta en vårdcentral om du mår så dåligt att det påverkar din vardag och har haft det så i några veckor eller längre. Har du tankar eller planer på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du söka vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Nummer du kan ringa finns under hjälp dygnet runt.
Om du vill prata med någon
Till mig kommer människor vars självkänsla sviktar, och samtalen räknas som personlig utveckling. Jag är varken psykolog eller legitimerad psykoterapeut, och samtalsterapi hos mig är inte sjukvård. Samtalsterapi kostar 1 100 kr för 60 minuter, på mottagningen i Stattena i Helsingborg eller via videolänk. Du kan börja med ett kostnadsfritt introsamtal på 15 minuter över telefon, som du bokar här.
Vanliga frågor
- Går det att stärka självkänslan som vuxen?
- Enligt 1177 påverkas självkänslan också av det som händer i nutid, och sidan har råd du kan pröva själv. En sammanställning från 2020 fann att relationer och självkänsla påverkar varandra i alla åldrar som studerades.
- Var kan jag få stöd för min självkänsla?
- 1177 skriver att det kan vara bra att prata med andra eller läsa en självhjälpsbok, och att du kan söka professionellt stöd, till exempel av en samtalsterapeut. Mår du så dåligt att vardagen påverkas är en vårdcentral rätt ställe att börja.
- Vad kostar ett samtal hos dig?
- Samtalsterapi kostar 1 100 kr för 60 minuter, inklusive moms för privatpersoner. Introsamtalet är 15 minuter, sker över telefon och är kostnadsfritt.