Andningen sköts av sig själv, men du kan också styra den. Det gör den till ett av de enklaste sätten att ge kroppen en paus mitt i en dag. Här är tre övningar med instruktioner från 1177, från den engelska offentliga vården NHS och från en amerikansk studie från 2023.
Innan du börjar
1177 rekommenderar att du sitter eller ligger bekvämt på en plats där du inte blir störd. När du har lärt dig en övning kan du göra den på bussen, i ett väntrum, i skolan eller på jobbet. De första gångerna kan du känna dig rastlös, skriver 1177. NHS skriver att du ska andas så djupt som känns bekvämt och låta andetaget komma av sig självt.
Blir du yr eller känner obehag, gå tillbaka till din vanliga andning. Har du en sjukdom som påverkar hjärtat eller andningen, eller är du gravid, fråga din vårdkontakt innan du börjar med övningar där du håller andan.
Fyrtakt från 1177
Den här övningen kommer från 1177:s sida om avslappning genom andning.
- Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner.
- Andas långsamt in genom båda näsborrarna medan du räknar till fyra.
- Håll andan inne och räkna till två.
- Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
- Håll andan ute och räkna till två.
- Gör övningen fem till tio gånger.
Om det känns bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, skriver 1177. Då räknar du till åtta när du andas ut.
Lugn andning enligt NHS
I övningen från NHS följer utandningen direkt på inandningen.
- Låt andningen gå så djupt ner mot magen som känns bekvämt.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Ta in luften mjukt i jämn takt. Räkna gärna lugnt från 1 till 5.
- Låt luften strömma ut medan du räknar från 1 till 5 igen, om det hjälper dig.
- Fortsätt i minst fem minuter.
Cyklisk suck
Övningen kommer från en studie som Melis Yilmaz Balban och hennes kolleger publicerade i Cell Reports Medicine 2023. Där beskrivs den så här:
- Andas in långsamt, helst genom näsan.
- När lungorna är fyllda, andas in en gång till för att fylla dem helt.
- Andas sedan ut långsamt genom munnen, tills all luft är ute.
- Upprepa i fem minuter.
Forskarna beskriver cyklisk suck som en övning med fokus på utandningen.
Vad studien från 2023 visade
I studien lottades 108 vuxna till fem minuter om dagen i 28 dagar med cyklisk suck, lådandning (in, håll, ut och håll lika länge), cyklisk hyperventilering eller mindfulnessmeditation. De flesta deltagarna rekryterades från en psykologikurs vid Stanford University.
Alla grupper fick mindre ångest och färre negativa känslor, och där skilde sig grupperna inte åt. Andningsgrupperna, framför allt cyklisk suck, fick en större ökning av positiva känslor och en större minskning av andningsfrekvensen än meditationsgruppen.
Forskarna skriver själva att studien från början var utforskande. Allt skedde på distans, så de kunde inte kontrollera hur noga deltagarna följde instruktionerna. Uppföljningen slutade efter fyra veckor, och grupperna var små. Personer med medelsvåra eller svåra sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom, tidigare krampanfall eller graviditet, var inte med i studien, så resultaten säger ingenting om dem.
När andningen är ett tecken på något annat
1177 beskriver att du vid ångest kan andas snabbare och känna att du inte får i dig tillräckligt med luft. Där rekommenderar 1177 att du andas lugnt och gör en avslappningsövning. Kommer besvären ofta eller påverkar de vardagen är det vården du ska vända dig till. Enligt 1177 kan du kontakta en vårdcentral eller företagshälsovården om du har hög stress och får sömnproblem, ångest eller hjärtklappning, och du kan ringa 1177 för råd om var du kan söka vård. Är det akut finns hjälp dygnet runt.
Andningen är en del av det autonoma nervsystemet, och i artikeln om nervsystemet i vardagen finns mer om hur gasen och bromsen fungerar. Hur stress märks i kroppen står i artikeln om stress i kroppen. Samtalsterapi hos mig är inte sjukvård. Vill du prata om det som stressar dig kan du boka ett kostnadsfritt introsamtal.
Vanliga frågor
- Hur ofta ska jag göra andningsövningar?
- 1177 anger fem till tio omgångar för sin korta övning, och NHS skriver minst fem minuter. I studien om cyklisk suck andades deltagarna fem minuter om dagen i fyra veckor.
- Vad gör jag om jag blir yr?
- Avbryt och gå tillbaka till din vanliga andning. Kommer yrseln tillbaka ofta, eller har du andra besvär, kontakta en vårdcentral eller ring 1177.
- Kan andningsövningar ersätta behandling för ångest?
- Nej. Har du ångest som påverkar din vardag ska du vända dig till vården.