Höga krav på dig själv kan ge dig energi och göra att du lyckas med mycket. De kan också göra att inget du gör känns tillräckligt bra. Forskningen om perfektionism skiljer mellan två sidor, och här går jag igenom vad de betyder, hur de kan märkas och vad du kan pröva själv.
Två sidor av perfektionismen
Forskarna Joachim Stoeber och Kathleen Otto gick 2006 igenom 35 studier om perfektionism. De delade in perfektionismen i två dimensioner:
- Perfektionistisk strävan (perfectionistic strivings): höga personliga mål och de krav du själv ställer på dig.
- Den andra dimensionen, perfektionistisk oro (perfectionistic concerns), rymmer oro för att göra fel, tvivel på det du har gjort, känslan av att andra kräver perfektion av dig och ett glapp mellan det du presterar och det du tycker att du borde klara.
Strävan hängde i genomgången ihop med bland annat högre livstillfredsställelse och mer positiva känslor. Oron hängde ihop med mer negativa känslor. Enligt forskarna var det bara oron som hade samband med alla de negativa drag som traditionellt har kopplats till perfektionism.
Hur perfektionism kan märkas
Utifrån de två dimensionerna kan perfektionism märkas som att du:
- kontrollerar ett arbete många gånger och ändå tvivlar på om det håller
- ser ett misstag som bevis på att du inte räcker till
- upplever att andra förväntar sig att du ska vara felfri
- känner att det du gör aldrig når upp till det du tycker att du borde klara
Vad kraven kan kosta
En sammanställning från 2024 av 83 studier med sammanlagt 32 304 vuxna fann att perfektionistisk oro hängde ihop med lägre självkänsla, och sambandet var måttligt starkt. För perfektionistisk strävan var sambandet med självkänslan försumbart. Forskarna bakom sammanställningen använder begreppet klinisk perfektionism när självkänslan bygger på att nå höga krav trots att det får negativa följder. Skillnaden mellan orden självkänsla och självförtroende går jag igenom i texten Självkänsla och självförtroende.
Bland universitetsstudenter har perfektionismen ökat över tid, enligt en sammanställning från 2019 av 164 grupper med sammanlagt 41 641 studenter i USA, Kanada och Storbritannien som svarat på samma formulär mellan 1989 och 2016. Alla tre former av perfektionism som mättes hade ökat. Mest ökade känslan av att andra kräver perfektion av en.
Att öva på tillräckligt bra
Det här är övningar i personlig utveckling som du kan pröva på egen hand:
- Välj ett område där tillräckligt bra får räcka en vecka, till exempel mejl eller städning, och lägg märke till vad som händer.
- Sätt en tidsgräns för en uppgift och lämna den när tiden är slut.
- Fråga dig vems krav du försöker leva upp till, dina egna eller någon annans.
- Tala till dig själv som till en vän när något blir fel. 1177 skriver att det är okej att inte alltid lyckas.
- Påminn dig om att ditt värde som människa står kvar när ett resultat blir sämre. Texten om dålig självkänsla har fler förslag.
Gör kraven det svårt att tacka nej till mer arbete kan texten om att sätta gränser vara ett stöd.
När kraven behöver vården
En sammanställning från 2017 av 284 studier fann att både perfektionistisk strävan och perfektionistisk oro hade samband med flera former av psykisk ohälsa. Mår du så dåligt att det påverkar din vardag, och har gjort det i några veckor eller längre, skriver 1177 att du ska kontakta en vårdcentral (Söka vård för psykiska besvär, uppdaterad 2022-12-16). KBT med inriktning på perfektionism är en behandlingsform som har prövats i studier, och en sammanställning från 2022 omfattade 15 randomiserade studier med sammanlagt 912 deltagare. Behandling av det slaget hör till vården. Vid tankar eller planer på att skada dig själv eller ta ditt liv ska du söka vård direkt på en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112, och fler nummer finns under hjälp dygnet runt.
Samtal om höga krav hos mig
Självkänsla är ett av de områden jag har specialiserat mig på, och eftersom perfektionistisk oro och självkänsla hänger ihop kan höga krav vara en del av det vi pratar om. Samtalsterapi kostar 1 100 kr för 60 minuter. Samtalen räknas som personlig utveckling, och jag är varken psykolog eller legitimerad psykoterapeut. Du kan börja med ett kostnadsfritt introsamtal på 15 minuter över telefon, som du bokar här.
Vanliga frågor
- Kan perfektionism vara bra?
- I Stoeber och Ottos genomgång från 2006 hängde strävan efter höga mål ihop med bland annat högre livstillfredsställelse, medan oro för att göra fel hängde ihop med mer negativa känslor. En sammanställning från 2017 fann samtidigt samband mellan båda sidorna och psykisk ohälsa.
- Hänger perfektionism ihop med självkänsla?
- En sammanställning från 2024 av 83 studier fann att oro för att göra fel hängde ihop med lägre självkänsla. Sambandet mellan höga mål och självkänsla var försumbart.
- Har perfektionismen ökat?
- Bland universitetsstudenter i USA, Kanada och Storbritannien ökade perfektionismen mellan 1989 och 2016, enligt en sammanställning från 2019 med 41 641 studenter.